Jäin kiinni torkkumisesta - ITP & uupumus kirjoittanut Anthony Heard

Suomentanut Heli Lastikka

Väsymys on aihe, joka tulee useimmiten esiin sosiaalisen median alustoillamme, online-tukiryhmätapaamisissa ja vuosikongressissamme. Se on ITP:n keskeinen oire, mutta se on vähemmän helposti tunnistettavissa, koska sen selittämiseen ei ole fyysistä näyttöä eikä yksinkertaista tapaa mitata sitä. Tiedämme myös, että liiallinen ahdistus ja stressi voivat laukaista väsymyksen.

Joten mitä voimme tehdä asialle?

Voimme yrittää torjua väsymystä monilla asioilla. Siitä huolimatta kaikki seuraavat asiat eivät johda täysin väsymättömään elämään, jos teet ne. Monet näistä ehdotuksista ovat tehokkaita yhdelle henkilölle, mutta eivät välttämättä toimi yhtä hyvin muille.

Kahdeksantoista vuoden ITP:n kanssa elämisen jälkeen tässä on muutama idea. Kaikki nämä asiat ovat osa päivittäistä rutiiniani ja tuntuvat auttavan minua.

Artikkelin loppuun olen lisännyt joitakin hyödyllisiä linkkejä lähteisiin, joita itse käytän. Toivottavasti ne ovat avuksi.

MUTTA painotan sitä –

On tärkeää keskustella ensin oman lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia päivittäiseen rutiiniisi/ruokavalioosi/harjoitteluusi jne.

UNI

Jos voit, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan. Yritä noudattaa samaa nukkumisrutiinia joka ilta. Hyvä rutiini on elintärkeää, jotta kehomme voi levätä ja kuntoutua.

Harrasta henkistä ja fyysistä harjoittelua päivän aikana, erityisesti myöhään iltapäivällä tai alkuillasta, koska sen pitäisi auttaa sinua nukahtamaan.

Ota vain lyhyet päiväunet iltapäivällä, jos se ei vaikuta yöuniisi.

Vältä torkkumista television edessä iltaisin. Sen sijaan koita lukea, kuunnella musiikkia tai kirjoittaa. Älä käytä iltaisin liikaa tietokonetta, tablettia, matkapuhelinta tai stimuloi aivoja äläkä estä elimistöämme hidastumista päivän loppua kohti.

Pidä makuuhuoneesi pimeänä (vaikuttaa päivän selvältä asialta, mutta sulje aina verhot ja kaihtimet).x

Pidä huolta siitä, että minimoit yön aikana talossa kuuluvat äänet. Sulje kaikki elektroniset laitteet, jotka humisevat, surisevat tai muuten häiritsevät sinua.Sulje hyvissä ajoin ennen kuin menet nukkumaan tv, kännykkä, läppäri ja iPadi.

VArmista ettei makuuhuoneessasi ole liian lämmin.

Ota lämmin, maitoinen juoma ennen nukkumaan menoa. Vältä kaikkea missä on kofeiinia. Älä syö mitään raskasta pariin tuntiin ennen nukkumaan menoa ja vältä liiallista alkoholia.

Yritä pysyä rauhallisena, jos et pysty nukkumaan.

Jos aiot olla hereillä, älä pyöri sängyssäsi, nouse ylös ja lue hetken tai kuuntele musiikkia käyttäen kuullokkeita. Mene sitten takaisin sänkyyn ja yritä nukahtaa.

Syö terveellisesti

Syö käyttäen hyvää, terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Se antaa kehollesi parhaan mahdollisuuden taistella väsymystä vastaan. Se auttaa kehoasi myös monella muulla tavalla.

On tärkeää syödä hyvä sekoitus proteiinia, hiilihydraatteja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Olemme kaikki erilaisia ja meillä voi olla muita lääketieteellisiä ongelmia ITP:n lisäksi. On tärkeää keskustella ruokavaliostasi ja mahdollisista muutoksista lääkärisi kanssa.

ITP:aa sairastavien on vältettävä kiniiniä ja kaikkia kiniiniä sisältäviä tuotteita. On myös vältettävä aspiriinia, ibuprofeiinia, ja kaikkia niitä sisältäviä tuotteita.

Syö vähemmän suolaa, vähennä rasvan ja suolan saantia. Tarkista valmisruokien suola-, rasva- ja sokeripitoisuudet huolellisesti, sillä ne voivat olla yllättävän korkeita.

Syö vähemmän ultraprosessoitua ruokaa, valmisaterioita ja pikaruokia.

Juo runsaasti vettä.Kuivuminen aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten munuaiskiviä, munuaistulehduksia, virtsatietulehduksia ja se saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, väsyneeksi ja uupuneeksi. NHS:n (Englannin terveysviranomainen) suosittelema veden saanti päivässä on 6-8 lasillista. Kuumalla säällä pitäisi juoda vielä enemmän.

Vältä liikaa kofeiinia. Sitä on monissa juomissa (kuten colassa), ei vain kahvissa ja teessä. Kofeiini pitää sinut hereillä ja myös kehottaa sinua virtsaamaan enemmän, joten se kuivattaa sinua. Se on myös stimulantti ja nostaa muun muassa sykettä.

Ylipaino lisää väsymystä ja lisää terveysriskejä, kuten sydänsairauksien ja syövän kehittymistä.Vältä välipalaa ja liikaa sokeria. Vähennä rasvojen ja prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten valmisaterioiden määrää, noutoruokia, kuten hampurilaisia, pizzaa, paistettua kanaa. Syö enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Valmista itse ateriasi. Valmistamalla ja keittämällä oman ruokasi SINÄ tiedät, mitä siihen kuuluu. SINÄ hallitset syömiesi rasvojen, sokereiden ja suolojen määrää mittaamalla, kuinka paljon lisäät niitä ruokaan.

Vihreät…Meille ITP:n kanssa eläville vihreät vihannekset ja hedelmät ovat erittäin hyödyllisiä. Joten pinaatti, lehtikaali, kaali, salaatti, parsakaali, omenat ja päärynät ovat erittäin hyödyllisiä immuunijärjestelmän terveydelle. Vihreät sisältävät runsaasti A-, C-, E- ja K-vitamiinia.

Vähennä stressiä

Nykymaailmassa on käytännössä mahdoton poistaa kaikkea stressiä. Tarvitsemme jonkin verran stressiä toimiaksemme kunnolla. MUTTA se, että pystymme ohjaamaan, hallitsemaan ja rajoittamaan stressitasoja, auttaa määrittämään, kuinka hyvin elämme ja kuinka terveitä olemme.

Sisällytä rentoutumista jokaiseen päivään.Yritä mennä ulos ja kävellä päivittäin, sillä se on todella hyvä tapa rentoutua. Raitis ilma on niin hyödyllistä, se puhdistaa mielen ja auttaa fyysistä hyvinvointia, niveliä, lihaksia ja sillä on monia muita etuja.

Ota joka päivä aikaa ITSELLESI. Kuuntele radiota, musiikkia, lue, käy lämpimässä kylvyssä, juttele perheen ja ystävien kanssa, mene elokuviin, harrasta harrastuksia ja käy museossa, käy galleriassa. Tee meditaatio- tai/ja hengitysharjoituksia. TEE JOTAIN!

Sammuta PUHELIMET, tietokoneet, iPadit, laitteet ja tabletit. Pidä taukoa ja ole tavoittamattomissa hetken joka päivä. MIKÄÄN ei ole tärkeämpää kuin oma mielenrauhasi ja pitkäaikainen terveytesi. Silloin tällöin maailma voi odottaa.

Tahdista itseäsi ja ole realistinen asettaessasi tavoitteita. Kokeile LUSIKKATEORIAA (katso linkit artikkelin lopusta).

Pidä säännöllistä yhteyttä perheeseesi ja ystäviisi ja jaa tunteesi heidän kanssaan.

Väsymys ja stressi ovat näkymättömiä muille, joten keskustele siitä jonkun kanssa.

Käytä ITP:n monia sosiaalisen median foorumeita/tukiryhmiä ja jaa kokemuksiasi.

Vältä stressaavia tilanteita.Kuulostaa naurettavalta, mutta joskus pienin sana on se, jota on vaikeinta käyttää. Se sana on EI. Oman etusi vuoksi, sano joskus EI.

Ei sanomisen ohella tee suunnitelma. VArmista, että ympärilläsi olevat ihmiset tietävät, mistä suunnitelmasi koostuu. Tee selväksi mitä haluat tehdä ja milloin.

SINUN TÄYTYY HALLITA suunnitelmaasi tai se HALLITSEE SINUA.

Suunnittele kunnolla. Vanha sanonta “epäonnistuminen suunnittelussa ja epäonnistumisen suunnitteleminen” pitää täysin paikkansa. Suunnittele hyvin ja tiedä mitä onnistuminen on. Tiedä mitä pyrit tekemään, milloin pyrit saavuttamaan sen ja miten aiot tehdä sen (toisin sanoen aseta JÄRKEVIÄ TAVOITTEITA).

Älä pelkää PYYTÄÄ apua. Niin monet ihmiset pitävät kaiken itsellään ja unohtavat, että ilmaistu ongelma on jaettu ongelma.

Kerro lääkärillesi, jos tunnet olosi stressaantuneeksi, uupuneeksi tai väsyneeksi. Kertoisit lääkärillesi, jos sinulla on nenäverenvuotoa, joten kerro hänelle stressistä, uupumuksesta ja väsymyksestä.

Osallistu ITP:n paikallisryhmien kokouksiin ja sosiaalisen median foorumeihin. The ITP Associationilla (Englannin ITP-yhdistys) on säännöllisiä paikallisia ja kansallisia kokoontumisia ja foorumeita Facebookissa, YouTubessa, Twitterissä ja siellä on myös ITP Support Associationin Health Unlocked -ryhmä.

Ota aurinkoa. Se on välttämätöntä D-vitamiinitarpeen tyydyttämiseksi. Riittämätön auringonvalo voi pahentaa uupumusta ja väsymyksen tunnetta.On selvää, että liiallisella auringolla on muita haitallisia vaikutuksia, mutta vähäinen altistuminen auringolle on hyödyllistä.

Liikunta

Monet tutkimukset vahvistavat, että liikunta lisää energiatasoa.Se parantaa sydämesi, verenkiertoelimistönkeuhkojen ja lihasten toimintaa ja on hyvä aivoille. Se tukee taipuisuutta ja auttaa estämään liikalihavuutta ja siitä mahdollisesti aiheutuvia negatiivisia terveysongelmia.

Sinun ei tarvitse tehdä liikaa. Olemme kaikki erilaisia siinä, mitä voimme tehdä. Ole järkevä, ja aloita hitaasti ja keskustele harjoittelun aloittamista koskevista suunnitelmista ensin lääkärisi kanssa.

Säännöllinen ja kevyt harjoittelu on osoittautunut hyödylliseksi väsymyksen torjunnassa. Vain lyhyt kävely, varsinkin luonnossa, joka päivä on hyvä alku.

Pyöräily ja uinti ovat loistavia vaihtoehtoja kävelylle tai lenkkeilylle.

Älä istu liian kauan. On hyödyllistä leikata ruoho, haravoida tai vain käyskennellä puutarhassa.

Raittiin ilman saaminen auttaa lieventämään stressiä. Se myös parantaa unta ja vähentää väsymystä.

Monet näistä ehdotuksista ovat tervettä järkeä ja luultavasti asioita, joita me kaikki jo teemme. Kaikista tärkein asia on, että liikunnan aloittamisesta ei tule liian raskasta. Koska jos siitä tulee liian raskasta, silloin et jatka sitä. Sinun täytyy tehdä siitä hauskaa, yksinkertaista ja sellaista, että haluat tehdä sitä.